研究者トレーニー向けの食事
研究者のためのウェイトトレーニング講座#3
研究室に一日こもっているとなかなかクリーンな食事は難しいですよね。今日は僕の食事と気をつけていることについてメモしておきます。
○いちおう高タンパク質な食事
いちおう一日三食ですが、トレーニングの日はおなかが減るのでもっと（〜五食）食べてます。基本的にタンパク質の少ない食事（粉もん、ご飯、麺類、パン）にはベビーチーズを３〜４個かゆで卵を２〜３個足してます。ツナ缶は高くなったのでやめました。塩こしょうしたササミを日本酒と一緒にちょっと深めの皿に入れて、ラップしてレンジでチンすると高タンパク低脂肪なおいしいササミの酒蒸しが出来ますよ。いまどきだったらアサリの酒蒸しもいいですね。同じ方法で作れます（こしょうはお好みで）。
○多め（2 Lくらい）の水
飲み物は水ですね。一日2 Lくらいは飲んでます。水入りのペットボトルは高いし店から持って帰るのが面倒なので、水はブリタで濾過して飲んでます。トレーニング中ものどが渇けば水を飲みます。BCAAミックスでも良いと思いますよ。
○腹が減ったら食う。（ただしタンパク質に限る。）
前にも書きましたが、大事なんで繰り返しておきますね。ウェイトトレーニングで付けた筋肉を失わないために、腹が減ったらタンパク質を食べるようにしてます。ベビーチーズが便利でよいですね。常備してます。
○サプリメント
いろいろ試したんですが結局少数の組み合わせで落ち着いています。
以下個別のサプリメントについて
○BCAAミックス
細かいレシピを書いておきますね。
| 水（ブリタで濾過）, amazon | 200 ml |
| BCAA+G, iHerb | 6 g |
| ポッカレモン100, amazon | 1~5 mlくらい（お好みで） |
上から順にシェイカーへ入れます。お好みでレシチン（少々、下記参照）やアルギニン（2 g、下記参照）を入れても良いと思います。ふたをしたら渦を作るように中の液を回転させ、軽く溶かします。BCAAは基本的に水に溶けにくいので、溶け残りごと飲んでしまいましょう。レモンの味でBCAAの苦みがカバーされておいしく飲めますよ。そう、実は苦いアミノ酸もあるんです。
○レシチン, 豊年大豆レシチン＜顆粒＞, オフィシャル, ケンコーコム
ホスファチジルコリンの粗精製物みたいですね。スプーン1/2杯（もっと少なくても良さそう）取ってBCAA+Gと一緒にまぜるとよく水になじみますよ。たぶんレシチンが両親媒性だから。入れすぎると胸焼けするし、油なんで太りますよ。油を控えたい神経科学者はやめておいた方がいいです。無くても問題ないです。
○カフェイン, prolab caffein, オフィシャル（オフィシャルHPはcoming soonだった。つぶれた？）, 楽天
僕はコーヒー飲めない（おなかが痛くなるんです）ので、サプリメントで毎朝200 mg摂取してます。コーヒー（60~100 mg/杯）、紅茶(30 mg/杯)、緑茶(30 mg/杯)、コーラ(34 mg/缶)やリポビタンＤ(50 mg/本)を二〜六杯飲んでいるのと同じ程度の量ですね（参考：らばＱ 普段飲むドリンクにどれくらいカフェインが入ってるか）。
んで、カフェインを定期的に食べてるひとがカフェインの摂取を止めると頭痛などの離脱症状が現れます。症状のピークは最後にカフェインを摂ってから２４〜４８時間後です。つまり、平日ガンガンコーヒーを飲んで仕事をしていると、休日にコーヒーを飲まなければ、頭痛でだるだるで眠たくなってしまうわけですね。世のお父さんたちが休日ごろごろしている理由の半分くらいはカフェインの離脱症状なんじゃないですかね？（ほんまかいな。）もし思い当たる節があるならばとりあえず休日の朝にコーヒーを一杯か、リポビタンＤを一本飲んでみてはいかがでしょう。カフェインの離脱症状が原因ならばそれですっきりするんちゃいますかね。まぁ僕は医者じゃないのでこの話は単なる妄想ということで。
○ファイバー（食物繊維）, ネイチャーメイドファイバー, オフィシャル, ケンコーコム
ネイチャーメイド ファイバーを３粒/食で食前に食べてます。ケンコーコムで買いだめしてます。ご飯を食べたあとに眠くなりにくい程度のプラセボ効果が僕に対してあります。あと、毎朝が楽しみになります。
○マルチビタミンアンドミネラル, Life extension two per day, オフィシャル, iHerb
ウェイトトレーニングをすると体を回復させるためにアミノ酸以外のものも必要そうですよね〜。Life extension, two per dayはあらゆるビタミンミネラルをまんべんなく（大量に）含んでいて良です（参考：第６次改定日本人の栄養所要量について）。
口内炎になりにくい程度のプラセボ効果が僕に対してあります。絶対に、噛んだり、長時間口に入れておいてはいけません。めちゃくちゃマズイです。冷たい水と一緒になるべく素早く飲み込むのが吉。あと、ちょっと錠剤がでかいので、割ってから飲んでも良いかもしれないです。
その他試してみたもの。
○アルギニン(Arginine)
BCAAミックスに追加してトレーニング前に摂るとパンプ感がやや増したような気がします。オルニチン、シトルリンと比べると即効性があった気がします。水に溶かすと苦いので、ポッカレモン100を多めに入れると良いです。
○各種プロテイン
水にとかしておいしいもの（チャンピオンニュートリション ホエイプロテイン、マッスルミルク）などいろいろ試したけど、BCAA+Gのパフォーマンスに勝てずやめました。
まぁこんなとこですかね。参考になれば幸いです。
ほなまた
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