研究者向けトレーニングメニューの例

研究者のためのウェイトトレーニング講座#2
　参考になるか分かりませんが、とりあえず僕のトレーニングメニューを書いておきます。お互いケガをしないようにしましょうね。

○基本的な考え方
日々快適に過ごすための筋肉をつける。
スポーツはしない。
無理しない。
なるべく短時間で。
低コストで。

○トレーニング日程
　一週間に二回やってます。一回のトレーニングは４５分以内。それ以上かけても疲れるだけです。一日の間でいつやっても良いと思います。僕はだいたい水曜と木曜の朝すこし早く起きてやってます。僕の場合は朝トレーニングすると少しテンションが上がります。二日酔いの日は軽めに、または翌日に回す、調子が良ければ少し多めになど、体調を見ながら無理のないようにしてます。ストレッチはお好みに応じてやったらよいと思います。
　起床直後とトレーニング直前直後に前述のBCAA+Gミックスを摂ってます。晩ご飯食べたらすぐに寝るので特に就寝前には摂ってないです。晩ご飯から寝るまでにおなかが減る神経科学者は寝る前に摂っても良いと思います。

○トレーニングメニュー
　以下のトレーニングを自重から始めて、現在は20 kgダンベルを使用して行っています。（動作のポイントおよびウェイトの追加基準は後述）

凡例

片手　片手にひとつのダンベル　セットごとに持ち手を変える
両手x2　両手にひとつずつのダンベル
両手x1　両手でひとつのダンベル
reps(repetitions) １セットあたりの反復回数
sets　繰り返しセット数
youtube　クリックするとyoutubeで見つけた参考動画に飛びます。マッチョなアニキ（アネキ）が苦手な方はクリックしない方がいいです。

１日目
ダンベルデッドリフト(Dumbbell deadlift), youtube

両手x2 6~12 reps x3 sets
背中（下背部）をそらした姿勢を維持すると腰を痛めにくい。持ち上げる重量が自分の体重よりも重くなったらリフティングベルトをした方が良い。

ダンベルベントオーバーロウ(Dumbbell Bent-Over Row), youtube

片手 6~12 reps x3 sets
台（ベンチ）は無くてもなんとかなる。

(インクライン)ダンベルプレス((Incline )Dumbbell press), youtube

両手x2 6~12 reps x3 sets
ダンベルプレスのいい動画がなかったのでインクラインVer.で。台（ベンチ）は無くてもなんとかなる。肘を背中より下げない。

シュラッグ(Shrug), youtube

両手x2 6~12 reps x3 sets
肩こりに良いかも。

２日目
ダンベルショルダープレス(Dumbbell shoulder press), youtube

両手x2 6~12 reps x3 sets
片手ずつやってもＯＫ。

ダブルアームダンベルエクステンション(Double arm dumbbell (tricep) extension), youtube

両手x1 6~12 reps x3 sets
片手でもＯＫ。

ダンベルコンセントレーションカール(Dumbbell concentration curl), youtube

片手 6~12 reps x3 sets
何かに座って。

ダブルクランチ, youtube

自重のみ 25~30 reps x3 sets
背中が痛くなったらすぐにやめましょう。（僕は腹筋のやりすぎで腰を痛めたことがあります。）僕の場合は腹筋をゆるめるときに背筋下部を収縮（下背部にアーチを作るように）すると背中が痛くなりにくいようです。一回ごとに足を床につけるやりかたもあります。

　トレーニング部位ごとに重さを変えるとより効率よく筋肉を育てることができると思いますが、効率を求めない神経科学者は変えなくても良いと思います。僕は面倒なのですべて同じ重さ（今は20 kg）でやってます。
　馴れてきたら自分用のメニューを作った方がよいと思いますが、とりあえずは前述の本などを参考に一通り三ヶ月ほどトレーニングして見ると良いと思います。独自メニューはそのあと。
　たとえば、上の三日に分けても良いですし、四日周期で繰り返しても良いと思います（トレ１、トレ２、休み、休みを繰り返す）。メニューを追加しても良いですし、組み合わせなんかも適当にしたらよいと思います。上記のメニューをサーキットトレーニングにもできますが、僕には上記のような部位ごとのトレーニングが向いているようです。

○動作のポイント

働いている筋肉を意識しながら動作を行う。
ゆっくり（３〜５秒かけて）あげて、ゆっくり（３〜５秒かけて）おろす。
早くやると体を痛めます。
フォームが崩れてきたらやめる。（できないとみなす。でもその直前までがんばると筋肉が効率よく成長するそうです。）
Set間の間隔は１分以内

○ウェイトの追加基準
クランチ以外

自重から始める。
ある重さで12 reps x3 setsできるようになったら、0.5~2.5 kg増やす。

クランチ

N reps x3 setsできるようになったら、N+5 reps x3 setsにする。

○ウェイトの例（上から順）

自重
500 mlペットボトル（水を入れて~0.5 kg）
2 Lペットボトル（水を入れて~2kg）
ダンベルセット(5 kg), amazon
またはダンベルシャフト（2~2.5 kg）, amazon
ダンベルプレート(0.5 kg) , amazon
ダンベルプレート(1.25 kg) , amazon

　安いのでいいと思います。重さは高いのとあまり変わらないです。セットを買った場合、はじめはシャフトだけでも十分負荷になるのでプレートははずして使っても良いです。シャフトの留め具はねじ式（スクリュー）のものが安全です。
　ダンベルシャフト、プレートはだいたい同じ規格(直径28mm)ですが、互換性が気になる場合には、IVANKOあたりを選んでおくと問題ないと思います。バーベル用のプレートで孔の大きいやつ(直径51mm)はダンベルシャフト(直径28mm)につけると不安定なのでやめた方がよいです。プレートは２枚入りのと１枚入りのがあるので買うときは気をつけましょう。プレートをシャフトにつけるときは２枚ずつバランスよくつけましょう。ラバーコートのやつはゴムくさい商品があるそうです。僕は全てコート無しなので検証はしてないです。

○ウェイト以外の道具
ゴムバンド（セラバンド）, オフィシャル, amazon